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Tableau de bord
MON PROGRAMME
Poste 2-3 · D2 Départemental · Objectif : Explosivité & Athlétisme
Pilotage quotidien
READINESS CHECK
Mets a jour tes sensations du jour pour adapter automatiquement l'intensite et eviter de surcharger les genoux.
Score du jour
7.2/10
Bonne fenetre d'entrainement.
2/10
7/10
7.5h
2.2L
Charge moderee
Bon jour pour technique + force controlee. Reste strict sur les tempos excentriques.
Objectifs du jour
Plan recommande : Jour d'entrainement Derniere mise a jour : --
Body Fat
22%
Cible : 15–16%
Protéines / jour
175g
2g / kg · non négociable
Calories
2370
Repos · jusqu'à 3050 entraîn.
Phase actuelle
0
Sem. 1–3 · Sans saut
Calendrier hebdomadaire
Lun
🔵
Récup active
Mar
🏀
Club
Mer
🏋️
Force & Tendon
Jeu
🏀
Club
Ven
🎯
Technique + Cardio
Sam
⚡
Activation
Dim
🔴
MATCH 15h30
Priorités immédiates
🦵
Tendinopathie — protocole quotidien
Decline Squat Excentrique chaque matin : 3×15 par jambe, 4s descente. Douleur légère (2-3/10) = normale et thérapeutique. Douleur > 4/10 → réduire l'amplitude.
🎯
Tir — reconstruire la mécanique
Commencer par du form shooting 1 main à 1.5m. Aucune raison de tirer de loin tant que le mécanisme proche n'est pas propre et répétable.
🥗
Nutrition — objectif semaine 1
Atteindre 175g de protéines/jour. Acheter skyr + fromage blanc 0% + flocons d'avoine + poulet. Meal prep dimanche soir = 800g poulet + 400g riz.
Chrono du programme
Phase 0
Sem. 1–3
Sans saut · Excentrique pur
Phase 1
Sem. 4–8
Plyos légers réintroduits
Phase 2
Mai +
Salle de muscu · Full perf
Programme d'entraînement
PLAN PHYSIQUE
3 phases progressives · Adapté tendinopathie bilatérale genoux
🚫
Phase 0 — ZÉRO SAUT, ZÉRO IMPACT
Aucun squat jump, aucun broad jump, aucun suicide à fond. Le but est de charger les tendons de façon thérapeutique et contrôlée avant de réintroduire l'impact. Durée : 3 semaines minimum.
⚙️ Mercredi — Force & Tendon
🎯 Vendredi — Technique + Cardio
⚡ Samedi — Activation
🏀 Mar & Jeu — Avant Club
65 MIN · Terrain ou espace extérieur + haltères + élastiques
Échauffement · 12 min
Vélo stationnaire ou marche rapide5 min—
Activation cardio douce. Si pas de vélo : marche rapide en extérieur.
Cercles de genoux (sens horaire + anti)2×10/j0s
Mains sur les genoux, petits cercles dans les deux sens. Mobilise le liquide synovial.
Squat bodyweight très lent2×1030s5s descente
Descente très lente 5 secondes. Amplitude confortable uniquement, pas de douleur > 2/10.
Fentes statiques sans charge2×8/j30s
Amplitude réduite. Genou avant ne dépasse pas les orteils. Juste pour activer sans fatiguer.
Montée sur pointe des pieds2×2030s
Amplitude maximale, descente lente 2s. Active les mollets et améliore la proprioception de cheville.
BLOC 1 · Excentrique Genoux · 20 min⚕️ THÉRAPEUTIQUE
Decline Squat Excentrique 1 jambe3×15/j90s4s descenteCLÉ
🔑 L'exercice le plus validé scientifiquement pour traiter la tendinopathie rotulienne.

Comment : Talons sur planche inclinée ~25° (ou talon surélevé sur tranche d'haltère). Descends lentement sur UNE jambe en 4 secondes. Remonte avec les DEUX jambes.

Douleur 2-3/10 pendant = normale. > 4/10 = réduire l'amplitude. À faire aussi chaque matin comme routine.
Wall Sit (chaise contre mur)3×45s60sStatique 90°
Dos bien plaqué contre le mur, genoux à 90°. La sensation de brûlure est normale et souhaitable. Ne pas descendre si douleur > 3/10 sur les genoux.
Step-up sur marche 20cm3×12/j90s
Montée contrôlée sans élan. Le pied en haut fait tout le travail. Si disponible : tenir haltères légers. Travaille le VMO (vaste médial oblique) qui protège directement le genou.
Terminal Knee Extension élastique3×15/j60sVMO
Attache l'élastique à hauteur de genou (autour de la cuisse, élastique fixé derrière toi). Recule pour créer une tension. Depuis un genou légèrement fléchi (10-15°), contracte le quadriceps pour étirer complètement le genou.
Excellent pour activer le VMO, muscle interne protecteur du genou.
BLOC 2 · Force Fonctionnelle · 22 min
Romanian Deadlift haltères4×1290s3s descente
Dos droit, hanches en arrière (pas genou en avant). Descendre jusqu'à sentir l'étirement des ischio-jambiers (~mi-tibia). Charge lourde, dernière rep difficile.
Hip Thrust élastique4×1590s2s en haut
Épaules sur le canapé / banc, élastique sur les hanches. Squeeze les fessiers 2 secondes en haut. Évite de cambrer le dos. Muscles cibles : fessiers = moteurs de la propulsion et des sauts.
Fentes latérales bodyweight3×10/c90s
Amplitude progressive selon confort des genoux. Orteils légèrement ouverts vers l'extérieur. Excellent pour l'adducteur et la stabilité en déplacement latéral basket.
Calf Raises sur marche (1 jambe)3×20/j60s
Amplitude COMPLÈTE : descente maximale (étirement), montée maximale (contraction). Lent. Tenir haltère dans une main si trop facile. Protège le tendon d'Achille et améliore les appuis.
BLOC 3 · Haut du Corps + Core · 13 min
Push-ups3×15–2060s
Corps gainé, fessiers serrés. Si trop facile : pieds surélevés sur chaise. Corps droit de la tête aux talons.
Rowing haltère 1 bras3×12/c60s
Coude vers le plafond, épaule basse. Tire le coude vers la hanche, pas vers l'épaule. Garder le dos horizontal.
Développé haltères debout3×1260s
Debout, gainage central. Coudes à 45° (pas à 90° pour protéger les épaules). Pousse vers le haut, légèrement vers l'intérieur.
Planche frontale3×45s45s
Coudes sous les épaules, corps droit. Contracter les fessiers et le ventre. Ne pas laisser les hanches monter ou descendre.
Planche latérale2×30s/c45s
Corps aligné de la tête aux pieds. Ne pas laisser les hanches tomber. Version facile : genou au sol si besoin.
Dead Bug3×1045s
Allongé sur le dos, dos plaqué au sol (important). Étends bras + jambe opposés lentement, reviens. Le bas du dos ne doit JAMAIS décoller du sol. Excellent pour la stabilité lombaire.
75 MIN · Terrain de basket
BLOC 1 · Ball Handling · 25 min
💡
Principe : Commence lentement et proprement. Aller vite avec un dribble sale consolide de mauvaises habitudes. Regard loin, jamais les mains.
Niveau 1 — Maîtrise stationnaire (10 min)
Crossover dribble bas — main forte1 min—
Dribble le plus bas possible (cheville). Regard fixé loin devant. Rythme constant. Si le dribble monte → recommence plus lentement.
Crossover dribble bas — main faible1 min—
Même qualité exigée que la main forte. C'est souvent là que le dribble est le moins fiable. Patience et répétition.
Between the legs (avant-arrière)2 min—
Pied avancé en alternance. Pas de précipitation. Sentir le ballon dans la main, pas juste le taper.
Behind the back2 min—
Le ballon doit naturellement passer dans la main réceptrice sans regarder. Si tu regardes constamment le ballon → ralentis encore.
Combo : crossover → BtL → BtB4 min · 10 cycles—DRILL CLÉ
Enchaîne les 3 gestes en rythme constant. C'est le drill de fiabilisation principal. Commence lentement, accélère seulement quand c'est propre.
Niveau 2 — Dribble en mouvement (15 min)
Slalom 5 cônes (spacing 1.5m) — MF5 A-R—
Vitesse progressive : 50% → 70% → 90%. Ne pas sacrifier le contrôle pour la vitesse.
Slalom 5 cônes — main faible5 A-R—
Même exercice mais main non dominante. Probablement 30-40% plus lent = normal. C'est ici que se gagne la fiabilité.
Speed dribble + arrêt brusque à la ligne4 A-R—
Dribble full speed plein terrain. Arrêt NET sur chaque ligne (fond, milieu). Garde le ballon vivant pendant l'arrêt.
Dribble en reculant + pivot vers panier3×5/c—
Recule sur 3-4 dribbles, pivot intérieur, attaque le panier. Simule un retournement de situation en match.
BLOC 2 · Tir — Reconstruire la Mécanique · 30 min
🎯
BEEF : Balance (pieds dans l'axe) · Eyes (vise l'avant du cercle) · Elbow (sous le ballon) · Follow-through (poignet claqué, tiens la position)
Form shooting 1 main — 1.5m du panier40 tirs—COMMENCER ICI
Main dominante UNIQUEMENT (sans guide hand). Doigts sur les coutures, rotation backspin naturelle. Chaque tir doit rentrer. Si tu rates → trop loin, rapproche-toi. Le but est d'encoder le bon geste, pas de forcer.
Form shooting 2 mains — 1.5m du panier30 tirs—BEEF
Maintenant avec guide hand. Coude sous le ballon dans l'axe du panier. Tiens le follow-through 2-3 secondes après chaque tir. Observe la rotation du ballon.
5 spots mi-distance (3–5m)8 tirs×5 = 40—
Spots : fond gauche → 45° gauche → face → 45° droit → fond droit. NOTE TON %. Si tu es sous 40% sur un spot, reste dessus. Spot suivant seulement si > 50%.
Tirs libres10 tirs—
Routine identique à chaque fois : 2 dribbles, spin du ballon, respiration, visée. Note le score sur 10 chaque vendredi.
Pull-up jumper 1 dribble — côté droit15 tirs—
1 dribble vers la droite, arrêt 1-2 temps, pull-up. Le timing du jump est clé : sauter AU moment où tu catches le ballon, pas après.
Pull-up jumper 1 dribble — côté gauche15 tirs—
Même chose côté gauche. Si tu es droitier, ce côté sera plus difficile → lui donner plus de temps.
BLOC 3 · Cardio Sans Impact · 15 minPas d'arrêts brusques Phase 0
Défense latérale plein terrain aller-retour8 séries45sSANS IMPACT
Position défensive basse (fesses basses, dos droit). Slides latéraux sans croiser les pieds. Bras tendus devant. Cardio intense sans choc sur les genoux.
Sprint 20m avec décélération PROGRESSIVE6×90s
Sprint à fond sur 20m. DÉCÉLÉRATION progressive sur 4-5m (pas d'arrêt brusque). Le freinage brutal est ce qui sollicite le plus le tendon rotulien. Progressif uniquement en Phase 0.
30 MIN · Terrain basket ou espace libre · Veille du match
⚡
Objectif Samedi — Réveiller sans fatiguer
Le corps doit être prêt neuralement pour demain sans créer de fatigue musculaire. Règle d'or : si tu transpires beaucoup ou si tu t'essouffles, c'est trop intense. Tout doit rester à 60–70% max.
Mobilité & Réveil articulaire · 8 min
Vélo léger ou marche rapide5 minTrès léger
Juste pour monter la température corporelle. FC cible : 90–100 bpm. Ne pas aller au-delà.
Cercles chevilles + genoux10 rép / articulation—
Assis ou debout. Amplitude maximale dans les deux sens. Lubrifie les articulations qui vont encaisser le match demain.
Leg swings frontaux + latéraux10 rép / jambe / direction—
Tenir un mur. Balancement contrôlé, amplitude progressive. Réveille les hanches sans forcer.
World's greatest stretch5 rép / côté—
Fente basse + coude au sol + rotation thoracique vers le haut. L'exercice de mobilité le plus complet : hanches, thoracique, chevilles, ischio. Lent et contrôlé.
Activation musculaire · 10 minPas de fatigue — juste activer
Terminal Knee Extension élastique2×12 / jambe30sGENOUX
Incontournable la veille du match. Active le VMO (vaste médial oblique) pour stabiliser le genou dès le premier saut. Léger, pas de douleur.
Hip thrust bodyweight2×1530s
Fessiers = moteurs de l'explosivité demain. 2s en haut, squeeze fort. Ne pas charger avec élastique aujourd'hui — juste l'activation.
Band walks latéraux (élastique aux genoux)2×10 pas / côté30s
Élastique fin. Position légèrement fléchie. 10 pas à droite, 10 pas à gauche. Active les abducteurs pour les défenses latérales du match.
Calf raises sur marche2×1530s
Amplitude complète. Lent. Activation du tendon d'Achille et des appuis. Important pour les accélérations du 1er quart.
Squat bodyweight (3s descente)2×1030s
Descente contrôlée 3 secondes, remontée normale. Pas de douleur genou > 2/10. Juste pour activer la chaîne antérieure sans créer de fatigue.
Réactivité SNC · 5 minSystème nerveux — 60–70% seulement
Sprints courts 10m à 60%4×45s
Pas de sprint max aujourd'hui. 60% = le corps se souvient du geste sans fatiguer les fibres rapides. Décélération douce sur 3–4m.
Changements de direction légers (cônes)4× aller-retour30s
Slalom ou T-drill à 60–70%. Juste pour réveiller les appuis latéraux. Si tu n'as pas de cônes, faire des changements de direction sur des lignes du terrain.
3 squat jumps légers2×345s
Sauts à 60% de hauteur max. Juste activer le stretch reflex. Réception souple. Si les genoux protestent → supprimer cet exercice aujourd'hui.
Ballon + Visualisation · 8 min
Dribble stationnaire — mise en rythme2 min—
Crossover + BtL + BtB à rythme normal, pas rapide. Juste retrouver les sensations du ballon. Pas de drill intensif aujourd'hui.
Form shooting 1 main — 1.5m10 tirs—FINIR SUR DU POSITIF
Réinitialiser le geste de tir. 10 tirs très proches pour rentrer à 90-100%. Le cerveau se souviendra de ce ressenti demain.
5 spots mi-distance (2 tirs / spot)10 tirs—
Rythme naturel. Pas de comptage de %, juste trouver le rythme. Si un spot est froid, reste dessus 2 tirs de plus mais sans stress.
5 tirs libres — finir sur 5/55 tirs min—
Routine identique à celle du match. Si tu rates → continue jusqu'à en rentrer 3 consécutifs. Terminer sur une note positive encode la réussite pour le lendemain.
Visualisation — 3 min3 min—
Assis, yeux fermés. Visualise 3 situations concrètes de demain : ton premier tir rentré, une bonne défense sur ton matchup, un drive réussi. Respiration calme. Ce n'est pas de la superstition — la recherche confirme l'effet sur la performance motrice réelle.
DURÉE TOTALE SAMEDI
Mobilité 8 min + Activation 10 min + SNC 5 min + Ballon 8 min = ~31 min
~15 MIN · Dans le vestiaire ou couloir avant l'entraînement · Sans ballon
🦵
Règle absolue : si tes genoux sont > 3/10 de douleur en sortant du vestiaire → prévenir le coach immédiatement. Tu adaptes les exercices avec impact ce soir, tu ne forces pas.
Cardio léger · 3 min
Vélo stationnaire ou trot léger sur place3 minTrès léger
Résistance minimale sur le vélo, ou simple trot sur place en levant légèrement les genoux. FC cible : 90–100 bpm. L'unique objectif est d'élever la température musculaire avant les articulations — à froid, le cartilage et les tendons sont moins souples et plus vulnérables.
Mobilité articulaire · 4 min
Cercles de chevilles15 rép / sens / pied—
Assis ou debout sur une jambe. Dessine des cercles avec le pied, le plus grand possible dans les deux sens. La cheville est la première articulation à encaisser les chocs au basket — la mobiliser en premier est non-négociable avec ta tendinopathie.
Cercles de genoux debout15 rép / sens / jambe—
Debout, mains sur les genoux, jambe légèrement fléchie. Fais des petits cercles avec le genou dans les deux sens. Active le liquide synovial (le lubrifiant naturel de l'articulation). À faire doucement — pas de bruit de craquement forcé.
Leg swings frontaux10 rép / jambe—
Debout, une main sur le mur. Balance la jambe libre vers l'avant et vers l'arrière, amplitude progressive. Commence petit et augmente sur les premières reps. Mobilise la hanche en flexion/extension — le mouvement principal de course et de saut.
Leg swings latéraux10 rép / jambe—
Même position, face au mur cette fois. Balance la jambe de droite à gauche devant toi. Mobilise les abducteurs et adducteurs — essentiels pour les changements de direction et les défenses latérales.
Hip circles (cercles des hanches)10 rép / sens—
Debout, mains sur les hanches, pieds écartés largeur des épaules. Fais de grands cercles avec les hanches comme si tu avais un hula-hoop. 10 dans le sens des aiguilles, 10 dans l'autre sens. Libère les rotateurs de hanche souvent très raides chez les basketteurs.
Activation genoux · 4 min⚕️ Le plus important
Terminal Knee Extension (TKE) élastique2×15 / jambe30sCLÉ GENOUX
Ce qu'il te faut : un élastique de résistance légère à moyenne.

Installation : attache l'élastique à quelque chose de fixe derrière toi (poteau, barre de squat, porte) à hauteur de genou. Passe l'élastique autour de ta cuisse juste au-dessus du genou. Recule jusqu'à ce que l'élastique soit bien tendu.

Le mouvement : départ genou légèrement fléchi (10–15°), poids du corps sur cette jambe. Contracte le quadriceps pour étirer complètement le genou jusqu'à la position droite. Tiens 1 seconde en position droite, squeeze fort. Reviens lentement en position fléchie. 15 reps, puis change de jambe.

Ce que tu dois ressentir : une contraction intense sur le côté interne du quadriceps — le VMO, le muscle en forme de goutte d'eau au-dessus et à l'intérieur du genou. C'est exactement ce muscle qui protège ton tendon rotulien.

Pourquoi c'est si important pour toi : la tendinopathie rotulienne est souvent liée à un VMO faible ou sous-activé. Le tendon compense et absorbe des forces qu'il ne devrait pas. Activer le VMO avant chaque effort réduit directement la charge sur le tendon dès le premier saut de l'entraînement.

Erreur fréquente : plier trop profondément au départ. Ce n'est pas un squat — juste 10–15° de flexion maximum. Le mouvement est petit mais l'activation est intense.
Squat bodyweight lent (3s descente)2×1030s
Descente très lente 3 secondes, remontée normale. Dos droit, pieds écartés largeur des épaules, orteils légèrement ouverts vers l'extérieur. Signal important : si tu ressens une douleur > 3/10 sur les genoux pendant ce squat, c'est le moment de prévenir le coach que tu adaptes ce soir. Ne jamais entrer sur le terrain avec une douleur active non signalée.
Activation musculaire · 4 min
Hip thrust bodyweight2×1230s
Allongé sur le dos ou épaules sur un banc, pieds à plat. Monte les hanches vers le haut en serrant les fessiers. Tiens 2 secondes en haut. Les fessiers sont les moteurs principaux de l'explosivité — les activer avant de courir améliore directement ta vitesse de premier pas.
Calf raises sur marche2×1530s
Une marche d'escalier ou un rebord de trottoir. Talons dans le vide, amplitude complète de bas en haut. Monte lentement, descends lentement. Active les mollets et le tendon d'Achille avant les sprints et sauts — réduit le risque de claquage ou de contracture en début de séance.
Fentes statiques légères2×8 / jambe30s
Une fente avant sans charge. Pied avant planté, genou avant à 90° maximum (ne dépasse pas les orteils). Reste dans une amplitude confortable. Active toute la chaîne : quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, et stabilisateurs de cheville — tout ce qui sera sollicité pendant l'entraînement.
DURÉE TOTALE AVANT CLUB
Cardio 3 min + Mobilité 4 min + Genoux 4 min + Musculaire 4 min = ~15 min
✅
Phase 1 — Réintroduction progressive (Sem. 4–8)
Démarrer seulement si douleur genoux < 2/10 au repos et < 3/10 à l'effort. On ajoute des sauts à faible impact sur le programme Phase 0, et on réintroduit les suicides progressivement.
Ajouts au Mercredi (après le programme Phase 0)
Squat Jump haltères légers3×690s3s descenteNOUVEAU
Descente LENTE 3 secondes, explosion maximale vers le haut. Haltères légers uniquement (5-8 kg). Réception souple en amortissant sur 2-3 secondes. Pas de béton, préférer herbe ou parquet.
Broad Jump (saut horizontal)3×590sNOUVEAU
Saute le plus loin possible horizontalement. Réception : fléchis les genoux lentement sur 3 secondes pour amortir. Pas de saut suivant avant que la réception soit complète et stable.
Lateral Bound (saut latéral 1 pied → l'autre)3×6/c90sNOUVEAU
Saute latéralement d'un pied sur l'autre. Réception stable, tiens 1 seconde sur chaque appui avant de repartir. Commence sur courte distance.
Sprint 20m départ arrêté5×2 minNOUVEAU
Position de départ : un genou au sol ou debout arrêté. Sprint explosif sur 20m. Décélération progressive toujours (Phase 0 pour les décélérations).
Ajouts au Vendredi
Suicides — réintroduction progressiveSem.4: 50% · Sem.6: 75% · Sem.8: 100%90s
Semaine 4-5 : 6 suicides à 50% d'intensité. Semaine 6-7 : 75%. Semaine 8 : 100% si pas de douleur. Ne jamais sauter une étape même si tu te sens bien.
Catch & shoot off 1 step movement20 tirs—
Réception du ballon (ou auto-passe) + 1 step d'élan + tir. Travaille la coordination mouvement → tir.
🏋️
Phase 2 — Salle de muscu (dès mai)
Nouvelle structure : Lundi Lower Body (salle) · Mercredi Upper Body (salle) · Vendredi Athlétisme terrain + Technique. Programme Phase 0/1 toujours maintenu pour le renforcement tendineux.
💪 Lundi — Lower Body
🏋️ Mercredi — Upper Body
⚡ Vendredi — Athlétisme
60 MIN · Salle de musculation
Back Squat (ou Goblet si débutant barre)5×52 min3-1-1PRINCIPAL
Exercice roi pour la force des jambes et la détente. Progression linéaire : +2.5 kg / semaine tant que tu peux compléter toutes les séries. Descent 3s, pause 1s, montée explosive 1s.
Romanian Deadlift barre4×82 min3-1-1PRINCIPAL
Chaîne postérieure (ischio-jambiers, fessiers, lombaires). Fondamental pour la propulsion. Barre le long des jambes, dos plat tout le temps.
Leg Press3×1090s
Pieds hauts sur la plaque = plus fessiers. Pieds bas = plus quadriceps. Placement selon besoins. Amplitude complète.
Hip Thrust barre4×1090s2-1-2
Évolution du hip thrust élastique. Charge progressive. Fessiers = moteurs #1 de l'explosivité. 2s montée, 1s en haut, 2s descente.
Step-up avec haltères sur banc3×10/j90s
Montée explosive, descente contrôlée. Ne pas prendre d'élan avec la jambe basse. Travaille l'unilatéral (chaque jambe individuellement) comme en basket.
Decline Squat Excentrique (entretien tendon)2×12/j60s4s descente
À maintenir TOUTE la vie tant que tu joues au basket. C'est la prévention récurrente de la tendinopathie.
Calf Raises machine4×2060s
Amplitude maximale. Descente lente. Protège le tendon d'Achille et améliore la propulsion sur les appuis.
Planche + variantes core3×45s45s
Planche frontale + latérale ou Pallof Press câble. Terminer par le core pour ne pas fatiguer la stabilité lombaire pendant les grands mouvements.
55 MIN · Salle de musculation
Développé couché4×82 min
Force de poussée horizontale. Pour un poste 2-3 : protection des contacts, finitions au cercle, passes fortes. Coudes à 45°.
Rowing câble ou barre4×1090s
Force de traction = poste 2-3 doit être fort pour tenir les contacts. Volume légèrement supérieur au développé couché pour équilibrer les épaules.
Développé militaire haltères (debout)3×1290s
Debout = gainage central intégré. Épaules en position de tir. Renforce le geste de tir et les passes lointaines.
Tractions (ou Lat Pulldown)4×890s
Grand dorsal = stabilisateur de l'épaule de tir. Essentiel pour prévenir les blessures d'épaule. Progression : bandes élastiques → body → lestage.
Face Pull câble3×1560sSANTÉ ÉPAULE
CAPITAL pour la santé de l'épaule de tir. Renforce les rotateurs externes et les rhomboïdes. Ne jamais sauter cet exercice. Câble à hauteur de visage, tire vers les oreilles en ouvrant les coudes.
Dips3×1260s
Triceps + pectoraux bas. Corps légèrement penché en avant pour cibler les pectoraux. Si trop difficile : machine à contrepoids.
Ab Wheel ou planche dynamique3×1245s
Ab wheel : genoux au sol, roule en avant en gardant le gainage, reviens. Un des meilleurs exercices de gainage dynamique. Simule les mouvements de trunk rotation en basket.
90 MIN · Terrain basket
Plyométrie complète (20 min)
Box Jumps (40cm)4×890sDÉTENTE
Sauter SUR la box. Descendre par le côté (pas sauter en bas). Focus sur l'explosion maximale et la hauteur, pas sur la vitesse d'enchaînement.
Depth Jumps3×62 minRÉACTIVITÉ
Descend d'une hauteur (box 30-40cm), atterrit, rebondit IMMÉDIATEMENT vers le haut. Le temps de contact sol doit être minimal. Développe la réactivité et le stretch-shortening cycle.
Lateral Bounds avec ballon3×8/c90s
Sauts latéraux avec ballon dans les mains. Simule les déplacements latéraux en jeu avec charge.
Sprint 40m maximal4×2 min
Sprint full speed sur la longueur du terrain. Récup complète entre chaque. Qualité > quantité.
Technique basket (50 min)
Ball handling complet (drills Phase 0/1)20 min—
Voir programme Vendredi Phase 0. Enchaîner les niveaux 1 et 2. À ce stade, la vitesse doit être bien supérieure qu'en Phase 0.
Tir complet (form → spots → off-dribble)30 min—
Programme tir Phase 0 + ajout : end-of-clock shot (simulation buzzer beater), fadeaway, catch & shoot off screen (simuler avec cône).
Cardio finale (20 min)
Suicides ×8 — intensité maximale8 séries90s
À ce stade, les genoux sont renforcés et tu peux enchaîner les suicides à pleine intensité. Chronomètre chaque série pour suivre ta progression cardio.
⚡
Salle dès maintenant — Structure adaptée genoux
Tu as accès à la salle immédiatement ? On réorganise la semaine pour intégrer 2 séances salle dès cette semaine. Attention : les charges restent légères les 3 premières semaines (Phase 0 tendons). Pas de leg press heavy, pas de squat profond chargé avant sem. 4. Le programme évolue automatiquement avec ta progression tendineuse.
Nouvelle structure hebdomadaire
Lun
🔵
Récup active
Mar
🏀
Club 21h
Mer
🏋️
Salle Lower Body
Jeu
🏀
Club 21h
Ven
🏋️
Salle Upper + Terrain
Sam
⚡
Activation
Dim
🔴
MATCH 15h30
🏋️ Mercredi — Lower Body
💪 Vendredi — Upper + Terrain
⚡ Samedi — Activation
65 MIN · Salle de musculation
🦵
Sem. 1–3 : Charges légères, amplitude réduite, priorité à la technique. Sem. 4+ : charger progressivement. Le tendon suit la progression des charges — jamais l'inverse.
Échauffement salle · 10 min
Vélo stationnaire5 minRésistance faible
Résistance 3–4 sur 10. Juste monter la température corporelle et préparer les genoux sans les charger.
Terminal Knee Extension élastique2×15/j30s
Incontournable avant chaque séance lower body. Active le VMO avant les squats et deadlifts. Protège directement le tendon rotulien.
Squat bodyweight lent (5s descente)2×1030s
Vérifier la douleur : si > 3/10 sur les genoux → réduire l'amplitude aux squats chargés aujourd'hui.
Hip thrust bodyweight2×1530s
Activation fessiers avant les mouvements lourds.
BLOC 1 · Excentrique Genoux · 15 min⚕️ Toujours en premier
Decline Squat Excentrique 1 jambe3×15/j90s4s descenteCLÉ
Même protocole que d'habitude. La salle ne change pas ce rituel. Talon sur planche/disque de 10kg incliné. Descente 4s sur 1 jambe, remontée 2 jambes. Douleur 2-3/10 = OK.
Wall Sit machine (ou mur)3×45s60s
Dos au mur, genoux à 90°. Ou utiliser la machine hack squat sans charge comme appui. Isométrique thérapeutique pour le tendon.
BLOC 2 · Force Lower Body · 30 min
Goblet Squat (haltère ou kettlebell)4×102 min3-1-1SEM 1–3
Pourquoi Goblet et pas Back Squat les 3 premières semaines ? Le Goblet squat force une position plus verticale du torse qui réduit le stress sur les genoux. Charge légère à modérée. Dès sem. 4, passer au Back Squat ou Hack Squat machine si genoux OK.
Romanian Deadlift barre (ou haltères)4×102 min3-1-1PRINCIPAL
Exercice phare. Chaîne postérieure complète = ischio-jambiers, fessiers, lombaires. Aucun stress direct sur le tendon rotulien → parfait en Phase 0. Barre le long des jambes, dos plat tout le long.
Leg Press (pieds hauts, amplitude réduite)3×1290s
Sem. 1–3 : amplitude 60° max (ne pas descendre au fond), charge légère. Sem. 4+ : amplitude complète et charge progressive. Pieds hauts = plus fessiers, moins stress genou.
Hip Thrust barre (banc + barre)4×1090s2-1-2EXPLOSIVITÉ
Le meilleur exercice pour développer la puissance de propulsion. Épaules sur le banc, barre sur les hanches (coussin). Squeeze fessiers 2s en haut. Progression : +5kg/semaine tant que la technique est propre.
Step-up sur banc (haltères)3×10/j90s
Banc à 40-45cm. Montée contrôlée sans élan de la jambe basse. Descente lente. Travail unilatéral = directement transférable aux appuis basket. Haltères légers sem. 1-3.
Calf Raises machine4×2060s
Amplitude complète. Descente lente 3s. Protège le tendon d'Achille et améliore les appuis.
BLOC 3 · Core · 10 min
Planche frontale3×45s45s
Corps gainé, fessiers serrés. Progresser vers 60s en sem. 3.
Pallof Press câble3×12/c45s
Câble à hauteur de poitrine, pousse bras tendus devant toi. Résiste à la rotation. Gainage anti-rotation = directement utile en défense et dans les contacts.
Dead bug3×1045s
Allongé, dos plaqué. Étends bras + jambe opposés lentement. Stabilité lombaire = base de tout le reste.
PROGRESSION DES CHARGES — LOWER BODY
Sem. 1–3Charges légères, technique prioritaire. Goblet Squat. Amplitude réduite Leg Press.
Sem. 4–8Passer au Back Squat. Amplitude complète. +2.5kg/sem sur Squat et RDL.
Sem. 9+Progression linéaire maintenue. Ajouter Box Jumps en fin de séance (2×5).
90 MIN · Salle (45 min) + Terrain basket (45 min)
💡
Le vendredi est coupé en deux : salle le soir en première partie, terrain juste après ou dans une salle adjacente. Si pas possible de faire les deux d'affilée → faire la salle en journée et le terrain séparément le soir.
SALLE · Upper Body + Core · 45 min
Développé couché4×82 minPRINCIPAL
Force de poussée horizontale. Coudes à 45°. Descente contrôlée 3s. Progression : +2.5kg/sem tant que tu complètes toutes les séries avec technique propre.
Rowing câble (prise neutre) ou barre4×1090sPRINCIPAL
Volume légèrement supérieur au développé = épaules équilibrées. Tire le coude vers la hanche, pas vers l'épaule. Squeeze les omoplates en fin de mouvement.
Développé militaire haltères (debout)3×1290s
Debout = gainage intégré. Renforce directement le geste de tir et les passes longues. Coudes à 45°.
Tractions (ou Lat Pulldown)4×890s
Si tu ne fais pas encore 4×8 tractions → Lat Pulldown en attendant. Grand dorsal = stabilisateur épaule de tir.
Face Pull câble3×1560sÉPAULE
Ne jamais sauter. Câble à hauteur de visage, tire vers les oreilles en ouvrant les coudes. Protège les rotateurs externes. Capital pour la longévité de l'épaule de tir.
Dips (ou machine à contrepoids)3×1260s
Corps légèrement penché en avant pour les pectoraux. Machine à contrepoids si besoin au départ.
Ab Wheel (genoux au sol)3×1045s
Gainage dynamique. Roule en avant en contrôlant, reviens. Ne jamais laisser le dos s'affaisser. Commence par amplitude réduite.
TERRAIN · Technique Basket · 45 min
Ball handling (niveaux 1 + 2)15 min—
Programme complet du vendredi Phase 0 : stationnaire (crossover, BtL, BtB, combo) + mouvement (slalom, speed dribble, changements de direction).
Form shooting + 5 spots + pull-up20 min—
40 tirs form shooting 1 main → 40 tirs 5 spots → 15 pull-up droit + 15 gauche. Tracker le % spots. Si > 50% → ajouter 5 tirs libres en fin.
Cardio — défense latérale + sprints progressifs10 min—
Sem. 1–3 : défense latérale + sprints décélération progressive (Phase 0). Sem. 4+ : introduire suicides progressivement (50% → 75% → 100%).
ORGANISATION VENDREDI SI PAS DE TERRAIN ADJACENT
Option ASalle l'après-midi (16h) + Terrain le soir (19h) — recommandé
Option BTerrain le matin (10h) + Salle le soir (18h) — acceptable
À éviterSalle et terrain dans les 2h — fatigue trop importante pour la technique
30 MIN · Terrain basket ou espace libre · Veille du match
⚡
Objectif Samedi — Réveiller sans fatiguer
Le corps doit être prêt neuralement pour demain sans créer de fatigue musculaire. Règle d'or : si tu transpires beaucoup ou si tu t'essouffles, c'est trop intense. Tout doit rester à 60–70% max.
Mobilité & Réveil articulaire · 8 min
Vélo léger ou marche rapide5 minTrès léger
Juste pour monter la température corporelle. FC cible : 90–100 bpm. Ne pas aller au-delà.
Cercles chevilles + genoux10 rép / articulation—
Assis ou debout. Amplitude maximale dans les deux sens. Lubrifie les articulations qui vont encaisser le match demain.
Leg swings frontaux + latéraux10 rép / jambe / direction—
Tenir un mur. Balancement contrôlé, amplitude progressive. Réveille les hanches sans forcer.
World's greatest stretch5 rép / côté—
Fente basse + coude au sol + rotation thoracique vers le haut. Hanches, thoracique, chevilles, ischio. Lent et contrôlé.
Activation musculaire · 10 minPas de fatigue — juste activer
Terminal Knee Extension élastique2×12 / jambe30sGENOUX
Incontournable la veille du match. Active le VMO pour stabiliser le genou dès le premier saut. Léger, pas de douleur.
Hip thrust bodyweight2×1530s
Fessiers = moteurs de l'explosivité demain. 2s en haut, squeeze fort. Pas d'élastique aujourd'hui — juste l'activation.
Band walks latéraux (élastique aux genoux)2×10 pas / côté30s
Élastique fin. Position légèrement fléchie. Active les abducteurs pour les défenses latérales du match.
Calf raises sur marche2×1530s
Amplitude complète. Lent. Activation tendon d'Achille et appuis pour les accélérations du 1er quart.
Squat bodyweight (3s descente)2×1030s
Descente contrôlée 3 secondes, remontée normale. Pas de douleur genou > 2/10. Juste activer la chaîne antérieure sans créer de fatigue.
Réactivité SNC · 5 minSystème nerveux — 60–70% seulement
Sprints courts 10m à 60%4×45s
Pas de sprint max aujourd'hui. 60% = le corps se souvient du geste sans fatiguer les fibres rapides. Décélération douce sur 3–4m.
Changements de direction légers4× aller-retour30s
Slalom ou T-drill à 60–70%. Juste réveiller les appuis latéraux. Sur des lignes du terrain si pas de cônes.
3 squat jumps légers2×345s
Sauts à 60% de hauteur max. Juste activer le stretch reflex. Réception souple. Si les genoux protestent → supprimer aujourd'hui.
Ballon + Visualisation · 8 min
Dribble stationnaire — mise en rythme2 min—
Crossover + BtL + BtB à rythme normal, pas rapide. Retrouver les sensations du ballon. Pas de drill intensif aujourd'hui.
Form shooting 1 main — 1.5m10 tirs—FINIR POSITIF
Réinitialiser le geste de tir. 10 tirs très proches pour rentrer à 90–100%. Le cerveau se souviendra de ce ressenti demain.
5 spots mi-distance (2 tirs / spot)10 tirs—
Rythme naturel. Pas de comptage de %, juste trouver le rythme.
5 tirs libres — finir sur 3 consécutifs5 tirs min—
Routine identique à celle du match. Si tu rates → continue jusqu'à en rentrer 3 consécutifs. Terminer sur une note positive encode la réussite pour demain.
Visualisation — 3 min3 min—
Assis, yeux fermés. 3 situations concrètes de demain : ton premier tir rentré, une bonne défense sur ton matchup, un drive réussi. Respiration calme.
DURÉE TOTALE SAMEDI
Mobilité 8 min + Activation 10 min + SNC 5 min + Ballon 8 min = ~31 min
Comparaison vs programme original
PROGRAMME ORIGINAL · Haltères + Terrain
Mer : Force + Tendon (haltères)
Ven : Technique + Cardio (terrain)
→ Disponible dès maintenant
CETTE VERSION · Avec salle dès maintenant
Mer : Lower Body salle (squat, RDL, hip thrust, leg press)
Ven : Upper Body salle + Terrain technique
→ Gains de force structurée plus rapides
✅
Avantage concret : intégrer la salle maintenant au lieu de mai te donne 8 semaines supplémentaires de force structurée avant la fin de saison. Sur le Back Squat avec progression linéaire +2.5kg/semaine, c'est potentiellement +20kg en 8 semaines — ce qui se traduit directement en détente et en puissance d'appuis sur le terrain.
Plan nutritionnel
FUEL YOUR GAME
Quantités exactes · 3 profils journaliers · Recomposition corporelle
175g+
Protéines
255g+
Glucides (variable)
65g
Lipides
2370
kcal repos · 3050 entraîn.
🔵 Repos / Sam.
🟠 Entraînement
🔴 Match dim.
2 370 kcal P 186g G 255g L 67g
🌅
07:30 – 08:30
Petit déjeuner
P 35gG 101g596 kcal▼
AlimentQtéProtGluLipkcal
Flocons d'avoine80 g10.8g47g5.6g296
Skyr nature200 g22g8g0.4g120
Banane150 g1.7g34g0.5g134
Miel15 g0g12g0g46
💡 5 min de prep : Flocons + skyr + miel dans un bol, banane coupée dessus. Pas de cuisson.
🍚
12:00 – 13:00
Déjeuner
P 72gG 89g883 kcal▼
AlimentQtéProtGluLipkcal
Riz blanc (cru)100 g7g79g0.7g360
Poulet blanc grillé200 g62g0g7.2g330
Légumes variés200 g3g10g0.5g60
Huile d'olive15 ml0g0g14.9g133
💡 Meal prep : Cuis 600g poulet + 400g riz le dimanche → répartis sur 3 repas semaine.
🥜
16:00 – 17:00
Collation
P 23gG 11g245 kcal▼
AlimentQtéProtGluLipkcal
Fromage blanc 0%200 g20g8g0g100
Amandes25 g5.3g5.5g12.5g145
🥩
19:30 – 20:30
Dîner
P 47gG 49g571 kcal▼
AlimentQtéProtGluLipkcal
Bœuf haché 5%180 g36g0g13.5g279
Patate douce (cuite)200 g3.2g42g0.2g180
Brocolis150 g5g7g0.4g51
Huile d'olive10 ml0g0g9.9g89
🌙
21:30 – 22:30
Avant coucher
P 15g75 kcal▼
AlimentQtéProtGluLipkcal
Fromage blanc 0%150 g15g6g0g75
💡 La caséine libère des acides aminés lentement la nuit → récupération musculaire et tendineuse optimisée pendant le sommeil.
~3 050 kcal P 232g G 408g L 65g
🌅
07:30
Petit déjeuner
P 37gG 133g685 kcal▼
AlimentQtéProtGluLipkcal
Flocons d'avoine100 g13.5g59g7g370
Skyr nature200 g22g8g0.4g120
Banane150 g1.7g34g0.5g134
Miel20 g0g16.4g0g61
+20g flocons vs jour repos = +glucides pour alimenter la séance du soir.
🍚
12:30
Déjeuner
P 56gG 87gL 16g741 kcal▼
AlimentQtéProtGluLipkcal
Riz blanc (cru)100 g7g79g0.7g360
Poulet blanc cuit150 g46.5g0g5.4g247
Légumes variés150 g2.3g7.5g0.4g45
Huile d'olive10 ml0g0g9.9g89
💡 Légèrement réduit vs jour repos (150g poulet au lieu de 200g) car le dîner de 19h est le repas le plus chargé de la journée. Meal prep : portion du dimanche soir.
🥜
16:30
Collation
P 25gG 14gL 13g245 kcal▼
AlimentQtéProtGluLipkcal
Fromage blanc 0%200 g20g8g0g100
Amandes25 g5.3g5.5g12.5g145
⏰ 16h30 maximum. Dernière collation avant le dîner pré-séance à 19h. Assez tôt pour ne pas couper l'appétit mais évite un trop grand écart énergétique.
🕘
Séance à 21h00 — Le dîner de 19h est à la fois le repas du soir et le carburant de la séance. Le post-séance est volontairement léger car tu as déjà mangé 3 repas complets dans la journée.
⚡
19:00 — 2h avant la séance
Dîner pré-entraînement
P 73gG 102g896 kcal▼
AlimentQtéProtGluLipkcal
Riz blanc (cru)120 g8.4g94.8g0.84g432
Poulet blanc cuit200 g62g0g7.2g330
Légumes variés150 g2.3g7.5g0.4g45
Huile d'olive10 ml0g0g9.9g89
⏰ 19h pile. Ce repas carburant la séance entière. Ne pas le manger trop tard — à 19h30 il est déjà trop proche de la séance.
🍌
20:30 — 30 min avant
Boost pré-séance
G 52g201 kcal▼
AlimentQtéProtGluLipkcal
Banane100 g1.1g23g0.3g89
Dattes (~4 pièces)40 g0.8g30g0.1g112
Glucides rapides facilement digestibles. Pas de protéines ni lipides ici — trop long à digérer juste avant l'effort.
💪
~22:30–23:00 — Post-séance
Récupération nocturne
P 39g284 kcal▼
AlimentQtéProtGluLipkcal
Whey protéine30 g24g3g2g120
Fromage blanc 0%150 g15g6g0g75
Miel10 g0g8.4g0g34
Amandes15 g3.2g3.3g7.5g87
⚠️ Repas léger volontairement. Tu as déjà mangé 4 repas complets. Whey = récup rapide, fromage blanc (caséine lente) = nourrit les muscles toute la nuit. Pas de glucides lourds après 23h.
3 145 kcal P 231g G 396g L 72g
🌅
09:00
Petit déjeuner
P 49gG 96g761 kcal▼
AlimentQtéProtGluLipkcal
Flocons d'avoine100 g13.5g59g7g370
Skyr nature200 g22g8g0.4g120
Œufs brouillés2 œufs13g1g11g158
Fruits rouges100 g0.7g12g0.3g52
Miel20 g0g16g0g61
🥛
11:00 — Collation matinale
Collation anti-fringale
P 23gG 43g245 kcal▼
AlimentQtéProtGluLipkcal
Skyr nature200 g22g8g0g110
Banane100 g1.1g23g0.3g89
Miel15 g0g12g0g46
💡 Comble le vide entre le petit déj (9h) et le déjeuner (12h30). Évite d'arriver trop affamé au repas clé et stabilise la glycémie avant le match.
🍝
12:30 — LE REPAS CLÉ
Déjeuner pré-match
P 86gG 94g1013 kcal▼
AlimentQtéProtGluLipkcal
Pâtes (crues)120 g15.6g86.4g2.4g432
Poulet blanc cuit200 g62g0g7.2g330
Sauce tomate (sans sucre)100 g1.5g7g0.3g35
Huile d'olive15 ml0g0g14.9g133
Parmesan râpé20 g7.3g0.9g5.8g83
⏰ 3h avant le tip-off = 12h30 pour 15h30. Ni trop tôt (hypoglycémie), ni trop tard (lourdeur).
🏀
14:30 — 1h avant
Boost pré-match
G 63.5g246 kcal▼
AlimentQtéProtGluLipkcal
Banane150 g1.7g34g0.5g134
Dattes (~4 pièces)40 g0.8g30g0.1g112
+ 500 ml d'eau avant l'échauffement.
💪
Immédiatement après le match
Récupération post-match
P 25g209 kcal▼
AlimentQtéProtGluLipkcal
Whey protéine30 g24g3g2g120
Banane100 g1.1g23g0.3g89
+ 500 ml d'eau immédiatement après le match.
🥩
19:00 – 20:00
Dîner récupération
P 44.6gG 73g671 kcal▼
AlimentQtéProtGluLipkcal
Bœuf haché 5%180 g36g0g13.5g279
Riz blanc (cru)80 g5.6g63.2g0.56g288
Légumes variés200 g3g10g0.5g60
Huile d'olive5 ml0g0g4.9g44
Analyse recomposition corporelle
🔬
Tes calories correspondent-elles à ton objectif ?
Recomposition = perdre de la graisse ET construire du muscle simultanément. Plus lent qu'un régime classique, mais tu conserves ta masse musculaire et tes performances basket.
Étape 1 · BMR — Formule Mifflin-St Jeor
10×86 + 6.25×193 − 5×28 + 5 = 860 + 1206 − 140 + 5
Calories brûlées au repos total 1 931 kcal
Étape 2 · TDEE par jour (BMR × coefficient d'activité)
🔵
Lundi — Récup active
×1.30
TDEE ~2 510 · ingérés 2 370 −140
🏀
Mardi & Jeudi — Club 21h
×1.55
TDEE ~2 993 · ingérés 3 050 +57 ×2
🏋️
Mercredi — Force
×1.55
TDEE ~2 993 · ingérés 3 050 +57
🎯
Vendredi — Technique + Cardio
×1.50
TDEE ~2 897 · ingérés 3 050 +153
⚡
Samedi — Activation légère
×1.25
TDEE ~2 414 · ingérés 2 370 −44
🔴
Dimanche — Match
×1.65 · effort le plus intense
TDEE ~3 186 · ingérés 3 145 −41
Étape 3 · Bilan hebdomadaire
LUN
−140
MAR
+57
MER
+57
JEU
+57
VEN
+153
SAM
−44
DIM
−41
Bilan net hebdomadaire
−140 + 57 + 57 + 57 + 153 − 44 − 41
+99 kcal
≈ maintenance parfaite
Verdict · Compatibilité avec la recomposition
✅
Bilan calorique quasi-nul (+99 kcal/semaine) — zone idéale
La recomposition fonctionne autour de la maintenance. Un gros déficit = perte de muscle. Un gros surplus = stockage de graisse. +99 kcal/sem = tu es exactement dans la zone optimale.
✅
Périodisation calorique correcte
Déficit les jours calmes (lun/sam) → le corps puise dans les graisses. Surplus les jours d'entraînement → les muscles récupèrent et progressent. C'est exactement la structure utilisée en natation synchronisée avec l'effort.
✅
Protéines à 2.2–2.7g/kg — nettement au-dessus du seuil minimal
175–232g/jour selon le type de journée. Le seuil minimal pour la recomposition est 1.8g/kg (~155g). Tu es bien au-dessus, ce qui maximise la synthèse musculaire même à bilan calorique neutre.
⚠️
Rythme : lent mais solide — −0.3 à −0.5% body fat / mois
Pour passer de 22% à 15–16%, il faut 14–23 mois en recomposition pure. Si tu veux accélérer après 8 semaines de fondation, on peut passer à un déficit modéré (−300 kcal) sur les jours repos uniquement, sans toucher aux jours d'entraînement.
Sources protéines — référence rapide
Poulet blanc cuit
100g →
31g P
Thon boîte (eau)
100g →
24g P
Saumon
100g →
20g P
Bœuf haché 5%
100g →
20g P
Skyr nature
100g →
11g P
Fromage blanc 0%
100g →
10g P
Whey (1 scoop)
30g →
24g P
Œuf entier
1 (55g) →
6.5g P
Dinde
100g →
29g P
Cabillaud
100g →
18g P
Liste de courses · 1 semaine
🥩 Protéines
Filets de poulet blanc2 kg
Bœuf haché 5%600 g
Thon boîte (eau)4 boîtes
Œufs6 unités
Whey protéine400 g (~1 mois)
🥛 Laitages
Skyr nature1.8 kg (4 pots)
Fromage blanc 0%2.2 kg (5 pots)
🍚 Glucides
Riz blanc1.5 kg
Pâtes (blé dur)250 g
Flocons d'avoine1 kg
Patates douces500 g
🍌 Fruits
Bananes16 unités
Dattes Medjool200 g
Fruits rouges (surgelés)200 g
🥦 Légumes
Légumes variés (brocolis, courgettes, poivrons)2.2 kg
Épinards300 g
🫙 Extras
Huile d'olive vierge500 ml
Miel1 pot
Amandes220 g
Sauce tomate (sans sucre)1 bocal
Parmesan râpé1 sachet
Hydratation
WATER PROTOCOL
2.5 à 3L / jour minimum · La déshydratation à 2% réduit la performance de 10–20%
Objectif journalier
3L
Minimum absolu
Avant la séance
500ml
2h avant · incontournable
Pendant (>60 min)
200ml
Toutes les 20 min
Post-match
500ml
Dans les 30 min
Planning journalier — Jour de repos
07:00
Réveil — 500 ml
À jeun, avant le café et le petit déj. Lance la réhydratation après le jeûne nocturne.
0.5L
09:00
Pendant le petit déjeuner — 300 ml
Sip régulier pendant le repas. Ne pas boire trop d'un coup.
0.3L
11:00
Milieu de matinée — 300 ml
Avant d'avoir soif. La soif = déjà -1% de déshydratation.
0.3L
13:00
Déjeuner — 300 ml
Pendant le repas. Aide la digestion et coupe légèrement l'appétit.
0.3L
15:30
Après-midi — 400 ml
Zone critique où beaucoup oublient de boire. Pose ta bouteille sur ton bureau.
0.4L
19:00
Dîner — 300 ml
Pendant le repas du soir.
0.3L
21:00
Soirée — 200 ml
Finir doucement. Trop boire trop tard = qualité de sommeil réduite (réveils nocturnes).
0.2L
TOTAL JOURNÉE 2.6L
🕘
Séance à 21h : La stratégie d'hydratation change — charger en eau tôt dans la journée et être bien hydraté AVANT 19h. Éviter de sur-boire juste avant la séance (malaise digestif).
07:00
Réveil — 500 ml
Priorité absolue. Le corps a perdu ~400ml pendant la nuit.
0.5L
09:00
Petit déjeuner — 300 ml
Hydratation régulière dès le matin.
0.3L
11:00
Matinée — 400 ml
Charger en eau avant le milieu de journée.
0.4L
13:00
Déjeuner — 300 ml
Hydratation régulière pendant le repas.
0.3L
15:30
Après-midi — 500 ml
Zone clé. Objectif : arriver à 17h déjà bien hydraté pour ne pas compenser au dernier moment.
0.5L
19:00
Dîner pré-entraînement — 300 ml
Avec le repas. Pas plus : éviter d'avoir l'estomac trop plein à 21h.
0.3L
20:30
Pré-séance — 200 ml
Avec le boost banane/dattes. Petites gorgées seulement.
0.2L
21h–23h
Pendant et après la séance — 600 ml
~200ml toutes les 20 min pendant l'effort. 400ml dans les 30 min post-séance. Eau ou boisson isotonique légère si séance > 75 min.
0.6L
TOTAL JOURNÉE 2.9L
🔴
Jour de match : L'hydratation commence la veille au soir. Si tu te couches samedi déshydraté, tu joues déshydraté dimanche. Objectif : urines claires jaune pâle le dimanche matin = tu es parti pour bien jouer.
Veille
Samedi soir — 500 ml
Après l'activation, boire 500ml d'eau dans la soirée. Dernier verre 1h avant de dormir.
0.5L
09:00
Réveil — 500 ml
Verre d'eau dès le réveil. Vérifier la couleur des urines : jaune pâle = bien, jaune foncé = boire plus.
0.5L
09:30
Petit déjeuner — 300 ml
Avec le petit déj chargé. Ne pas forcer si tu n'as pas soif, sip régulier suffit.
0.3L
11:30
Matinée — 400 ml
Continue de charger. Objectif : arriver au déjeuner déjà bien hydraté.
0.4L
12:30
Déjeuner pré-match — 400 ml
Avec les pâtes/poulet. 400ml = 2 grands verres. Dernière opportunité de se charger en eau avant le match.
0.4L
14:30
Boost pré-match — 300 ml
Avec la banane et les dattes. Petites gorgées, pas d'un coup. Évite le ventre lourd à l'échauffement.
0.3L
Match
Pendant le match — 400–600 ml
Boire à CHAQUE temps mort et mi-temps. Petites gorgées fréquentes. Bouteille à portée de main sur le banc. Éviter les boissons trop sucrées (soda, jus). Eau pure ou isotonique léger.
0.5L
Post
Immédiatement après — 500 ml
Avec le shake de récup. Pour chaque kilo perdu pendant le match, boire 1.5L supplémentaire dans les heures suivantes.
0.5L
TOTAL JOURNÉE (match inclus) 3.2L+
Indicateurs & Astuces
🟡
Test urine
Jaune pâle = bien hydraté. Jaune foncé = boire immédiatement. Incolore = sur-hydraté (rare mais possible).
🌡️
Eau fraîche
L'eau fraîche (12–15°C) est absorbée plus vite que l'eau froide ou chaude. Idéal pendant et après l'effort.
⚡
Électrolytes
Si séance > 75 min ou forte chaleur : ajouter une pincée de sel et un peu de jus de citron dans l'eau. Évite les crampes.
☕
Café/thé
Comptent dans l'hydratation mais ont un léger effet diurétique. Max 2–3 cafés/jour. Ne pas les remplacer par de l'eau.
🍉
Eau alimentaire
Les légumes et fruits apportent 200–400ml d'eau/jour. Complémentaire mais ne remplace pas la consommation directe.
📱
Astuce pratique
Pose une bouteille de 1L sur ton bureau le matin et une l'après-midi. Si elles sont vides + 500ml au réveil = objectif atteint.
Liste de courses
COURSES SEMAINE
Une semaine complète · Meal prep inclus · ~78€ estimé
Protocole jour de match
GAME DAY
Dimanche · Match 15h30 · Chaque minute compte
Chronologie complète
09:00 6h30 avant
🌅 Réveil + Petit déjeuner
Flocons 100g + Skyr 200g + 2 œufs brouillés + fruits rouges + miel. 500ml d'eau à jeun avant tout. Pas de café avant d'avoir bu l'eau.
09:45 15 min
🦵 Mobilité matinale — Genoux & Hanches
Pas d'échauffement intense. Juste réveiller les articulations doucement.
01Cercles de chevilles assis — 20 rép / cheville dans les deux sens
02Cercles de genoux debout — 15 rép / genou
03Hip circles debout (mains sur hanches) — 10 rép / sens
04Decline squat excentrique léger — 2×10 (thérapeutique + activation)
05Cat-cow + child's pose — 1 min total (mobilité lombaire)
12:30 3h avant tip-off
🍝 Déjeuner pré-match — LE repas clé
Pâtes 120g (crues) + Poulet 200g + Sauce tomate + Huile d'olive 15ml + Parmesan 20g. 400ml d'eau pendant. Ce repas alimente les 4 quarts-temps.
13:30 – 14:00 Repos mental
🧠 Visualisation & Préparation mentale
Allongé ou assis confortablement. Visualise 10–15 min : tes actions types (premier pas, pull-up à droite, contestation de tir), les situations défensives sur ton matchup du jour, et le ressenti de jouer à ton meilleur niveau. Pas de scroll réseaux sociaux pendant ce temps.
14:00 Départ
🚗 Départ pour la salle
Emporter : bouteille 750ml + banane + dattes + échauffement playlist. Pas de dernier repas lourd dans la voiture.
14:30 1h avant tip-off
🍌 Arrivée + Boost pré-match
Banane 150g + Dattes 40g + 300ml d'eau. Manger tranquillement en arrivant, pas en courant. Laisser digérer avant l'activation.
14:45 – 15:15 30 MIN · ACTIVATION
⚡ Protocole d'Activation Complet
Phase 1 · Mobilité articulaire · 8 min
2×10 Leg swings frontaux (avant-arrière) — tenir mur pour l'équilibre Hanche
2×10 Leg swings latéraux (intérieur-extérieur) — même position Hanche
2×15 Cercles de chevilles — amplitude maximale dans les deux sens Cheville
2×10 World's greatest stretch (fente + rotation thoracique + appui coude) Tout
2×12 Squat bodyweight lent (3s descente) — pas de douleur > 2/10 Genou
2×15 Terminal knee extension élastique — activation VMO (genou) 🦵 Tendon
Phase 2 · Activation musculaire · 8 min
2×15 Hip thrust bodyweight (fessiers) — 2s en haut, squeeze fort Fessiers
2×12 Calf raises sur marche — activation tendons d'Achille + mollets Mollets
2×10 Step-up sur banc sans charge — activation unilatérale quads Quads
2×15 Band walks latéraux avec élastique aux genoux — abducteurs Hanche
2×10 Fentes marchées (amplitude légère) — chaîne postérieure Chaîne post.
Phase 3 · Activation système nerveux · 7 min
🎯 Objectif : réveiller le SNC pour que les muscles réagissent VITE dès le tip-off. Intensité progressive : 50% → 70% → 90%. Jamais 100% avant le match.
3× Sprint 15m à 60% — départ debout, décélération progressive 60%
3× Sprint 15m à 80% — même protocole 80%
3× Sprint 10m à 90% + arrêt + changement de direction 90%
5× Squat jump très léger (pas explosif max) — juste activer le stretch reflex Plyos
3× Défense latérale slide 10m + sprint retour — simulation défense Basket
Phase 4 · Ballon — Mise en rythme · 7 min
2 min Dribble stationnaire bas (crossover + BtL + BtB) — sentir le ballon
10 tirs Form shooting 1 main à 1.5m — réinitialiser le geste de tir
10 tirs Tirs mi-distance 5 spots (2 tirs / spot) — rythme naturel
10 tirs Pull-up jumper off 1 dribble (droit + gauche) — ta signature
5 tirs Tirs libres — finir sur du positif, rentrer les 5 derniers
15:15 15 min avant
🧠 Focus & Reset mental
Arrêter de tirer. S'asseoir 2–3 min. Respiration : 4s inspiration, 4s pause, 6s expiration × 5 cycles. Visualiser rapidement le premier quart-temps. Ne pas se stresser sur les stats ou les ratés à l'échauffement — ça ne compte pas.
15:30 TIP-OFF
🏀 MATCH
MI-TEMPS 10 min
⏸️ Protocole mi-temps
1.Hydratation immédiate : 200–300ml dès que tu t'assieds. Ne pas attendre.
2.Carburant rapide : si match physique, 2–3 dattes ou un gel. Sinon eau suffit.
3.Mobilité active : 2 min de leg swings et cercles chevilles pour éviter de refroidir.
4.Reset mental : identifier 1 chose à corriger au 3e quart (défense, lecture de jeu, timing).
5.2 min avant la reprise : 5 squats légers + 5 squat jumps doux → réactiver le SNC.
POST-MATCH Dans les 30 min
✅ Récupération immédiate
1.500ml d'eau immédiatement. Avec une pincée de sel si grosse sudation.
2.Shake whey 30g + banane — fenêtre anabolique maximale après le match.
3.Marche 5–10 min plutôt que de s'asseoir immédiatement — évacue les lactates.
4.Glaçage genoux si douleur > 2/10 : 10–15 min avec serviette entre la glace et la peau.
5.Étirements statiques 10 min : quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, mollets, adducteurs.
6.Dîner dans l'heure : bœuf haché 180g + riz 80g + légumes. Rebuild musculaire de la nuit.
Sac de match — checklist
💧
Bouteille 750ml
Remplie avant de partir
🍌
Banane + Dattes 40g
Boost arrivée 14h30
💪
Shake whey (déjà préparé)
Post-match dans les 30 min
🦵
Élastique de résistance
TKE + Band walks activation
🧊
Ice pack ou poche de glace
Si douleur genou post-match
🎧
Playlist d'activation
Tempo 120–140 BPM pour l'échauffement
👟
Chaussures de match
Différentes des baskets transport
🏀
Ton ballon perso
Pour l'échauffement seul
Ce jour-là — à faire / à éviter
✅ À FAIRE
→Boire 500ml dès le réveil
→Manger à 12h30 même sans faim
→Faire la mobilité matinale (9h45)
→Arriver à la salle à 14h30
→Activation progressive 14h45–15h15
→Boire à chaque temps mort
→Shake + étirements dans les 30 min
→Glacer les genoux si besoin
❌ À ÉVITER
✗Manger un repas lourd après 13h30
✗Sauter le déjeuner de 12h30
✗S'étirer statiquement avant le match
✗Sprint à 100% pendant l'échauffement
✗Boire un soda ou jus sucré pendant
✗S'asseoir sans récup après le match
✗Scroller le tel pendant la visualisation
✗Jouer avec douleur genou > 5/10
Protocole jour d'entraînement
TRAIN DAY
Mardi & Jeudi · Club 21h · Travail 9h–12h et 14h–17h
Chronologie complète
07:00 Réveil
💧 Hydratation à jeun + Routine genoux
500ml d'eau immédiatement. Puis 5 min de Decline Squat Excentrique : 2×10 par jambe, 4s descente. À faire avant même le café — c'est la routine thérapeutique quotidienne.
07:30 Petit déjeuner
🌅 Petit déjeuner chargé
Flocons d'avoine 100g + Skyr 200g + Banane 150g + Miel 20g. Préparer en 5 min. Ce repas doit tenir jusqu'au déjeuner à 12h30 — les flocons ont un index glycémique bas qui évite les fringales en matinée.
09:00 – 12:00 Travail
💼 Bureau
Bouteille de 500ml sur ton bureau. Objectif : la vider avant 11h. Si possible, debout ou en marche pendant quelques minutes toutes les heures — maintient la circulation sanguine dans les jambes avant la séance du soir.
12:00 – 13:00 Pause déjeuner
🍚 Déjeuner
Riz 100g (cru) + Poulet 150g + Légumes 150g + Huile d'olive 10ml → 741 kcal · P 56g · G 87g. Idéalement un repas préparé la veille en meal prep. Manger tranquillement, pas en 5 min devant un écran.
13:00 – 14:00 Pause
🧠 Pause mentale + Mobilité douce
10–15 min de marche après le repas = améliore la digestion et la glycémie post-prandiale. Si tu peux, quelques cercles de hanches et leg swings debout dans un couloir. Ce n'est pas un échauffement — juste briser la sédentarité.
14:00 – 17:00 Travail
💼 Bureau
Continuer à boire — objectif 400ml entre 14h et 17h. Tu dois être bien hydraté AVANT 17h, pas tenter de rattraper au dernier moment avec 1L d'un coup avant la séance.
16:30 Collation
🥜 Collation — dernière avant la séance
Fromage blanc 0% 200g + Amandes 25g → 245 kcal · P 25g. À prendre au bureau ou juste après 17h. Timing critique : assez tôt pour ne pas couper l'appétit du dîner de 19h.
17:00 – 19:00 Fin de journée
🏠 Retour + Préparation
Préparer le dîner de 19h si pas en meal prep. Préparer ton sac club : chaussures, élastique pour le TKE, bouteille d'eau 750ml, boost banane + dattes. Garder un moment calme — ne pas arriver stressé à la séance.
19:00 — PILE Dîner pré-séance · 2h avant
⚡ LE REPAS CLÉ DE LA JOURNÉE
Riz 120g (cru) + Poulet 200g + Légumes 150g + Huile d'olive 10ml → 896 kcal · P 73g · G 102g
⏰ 19h00 pile. Manger à 19h30 = trop proche de la séance → inconfort digestif pendant les courses. Manger à 18h30 = baisse d'énergie au 3e quart de la séance. La précision sur ce repas est réelle.
20:00 – 20:30 Trajet
🚗 Départ pour le club
Emporter : bouteille 750ml + banane + dattes + élastique TKE. Dans la voiture ou dans le bus : 5 cycles de respiration diaphragmatique pour préparer le système nerveux à l'effort — inspire 4s, pause 2s, expire 6s.
20:30 30 min avant
🍌 Arrivée au club + Boost pré-séance
Banane 100g + Dattes 40g → 201 kcal · G 52g. Manger tranquillement en arrivant. Puis commencer l'échauffement sans ballon.
20:45 – 21:00 15 MIN · ÉCHAUFFEMENT SANS BALLON
⚡ Protocole échauffement (voir onglet Programme → Mar & Jeu)
3 min Cardio léger — vélo ou trot sur place
4 min Mobilité — chevilles, genoux, leg swings, hip circles
4 min TKE élastique 2×15/jambe + Squat bodyweight 2×10 — activation genoux
4 min Hip thrust BW + Calf raises + Fentes statiques
🦵 Si douleur genoux > 3/10 pendant le squat bodyweight → prévenir le coach avant d'entrer sur le terrain.
21:00 ENTRAÎNEMENT CLUB
🏀 C'est parti
Boire toutes les 15–20 min pendant l'entraînement. Petites gorgées, pas d'un coup. Objectif : finir la bouteille de 750ml pendant la séance.
Fin de séance Immédiatement
⏸️ Protocole fin de séance
1.500ml d'eau immédiatement
2.5 min de marche plutôt que s'asseoir directement
3.Glaçage genoux si douleur > 2/10 (10 min, serviette entre la glace et la peau)
4.Étirements quadriceps + mollets (2 min) pendant que tu te changes
22:30 – 23:00 Dans les 30 min
💪 Post-séance — Récupération nocturne
Whey 30g + Fromage blanc 0% 150g + Miel 10g + Amandes 15g → 284 kcal · P 39g
💡 Repas léger volontairement. Tu as déjà mangé 4 repas complets dans la journée. La whey déclenche la récupération rapide, la caséine du fromage blanc nourrit les muscles pendant les 6–7h de sommeil qui suivent. Pas de glucides lourds — le corps est en mode récupération, pas en mode effort.
23:15 – 23:30 Coucher
🌙 Coucher — objectif avant 23h30
8h de sommeil = réveil à 7h30. C'est pendant cette nuit que se fait 90% de la récupération musculaire, la synthèse protéique, et la consolidation des acquis techniques de l'entraînement. Pas d'écran 30 min avant — la lumière bleue retarde l'endormissement.
Sac club — checklist
💧
Bouteille 750ml
Remplie avant de partir
🍌
Banane + Dattes 40g
Boost 20h30
💪
Shake whey (préparé)
Post-séance dans les 30 min
🦵
Élastique de résistance
TKE échauffement
🧊
Ice pack
Si douleur genou > 2/10
🥡
Repas meal prep
Déjeuner si pas de micro-onde au bureau
Ce jour-là — à faire / à éviter
✅ À FAIRE
→500ml d'eau au réveil avant le café
→Decline squat excentrique 7h00
→Déjeuner à 12h30 même sans faim
→Collation à 16h30 MAX
→Dîner pré-séance à 19h PILE
→TKE élastique avant d'entrer sur le terrain
→Whey + fromage blanc dans les 30 min
→Coucher avant 23h30
❌ À ÉVITER
✗Sauter le déjeuner de 12h30
✗Collation après 17h (trop proche du dîner)
✗Dîner après 19h30
✗Repas lourd ou gras le soir (tartiflette, pizza...)
✗Arriver au club sans avoir mangé depuis midi
✗S'étirer statiquement avant la séance
✗Boire 1L d'un coup juste avant la séance
✗Écran après 23h si coucher à 23h30
Récupération
REST & REBUILD
La récupération n'est pas passive — c'est là que le corps s'adapte
Lundi — Récupération Active
🔵
Lendemain du match — 30 min · Sans aucune intensité
L'objectif n'est PAS de s'entraîner. C'est d'éliminer les lactates, réduire les micro-inflammations et préparer le corps pour Mardi. Chaque exercice doit rester dans la zone confort.
Cardio léger · 10 min
Marche rapide ou vélo léger 10 min Faible intensité
Marche à un rythme soutenu mais confortable, ou vélo stationnaire en résistance très faible. FC cible : 100–120 bpm max. L'objectif est de faire circuler le sang dans les muscles sans créer de fatigue supplémentaire.
Foam Roller · 8 minAvant les étirements
Quadriceps60s / jambe—
Allongé face au sol, rouleau sous la cuisse. Du genou vers le haut de la cuisse. Lent. Pause 3–5s sur les zones douloureuses. C'est souvent ici que les tensions post-match s'accumulent.
IT Band (côté externe cuisse)45s / jambe—
Couché sur le côté, rouleau sur le côté externe de la cuisse. Du genou vers la hanche. Très sensible — normal. Éviter de rouler directement sur l'articulation du genou.
Mollets45s / jambe—
Assis, jambe tendue sur le rouleau. Faire des rotations internes/externes du pied en roulant. Insister sur la jonction mollet-tendon d'Achille.
Dos thoracique (milieu du dos)60s—
Allongé sur le dos, rouleau sous les omoplates. Bras croisés sur la poitrine. Rouler lentement du bas des omoplates jusqu'au milieu du dos. Excellent pour décompresser après les contacts du match.
Étirements statiques · 10 minPost-effort uniquement
Étirement quadriceps debout2×45s / jambe15s
Position : debout sur une jambe. Plie le genou de la jambe à étirer en ramenant le pied vers les fessiers. Attrape ta cheville avec la main du même côté (main droite → pied droit). Si tu n'arrives pas à attraper ta cheville, utilise un élastique autour du pied.

Alignement crucial : garde les deux genoux côte à côte (le genou plié ne doit pas partir en arrière ni en dehors). Pousse légèrement les hanches vers l'avant pour augmenter l'étirement. Tiens-toi à un mur de la main libre pour l'équilibre.

Ce que tu dois ressentir : une tension dans la face avant de la cuisse (quadriceps). PAS de douleur au genou — si c'est le cas, réduis l'amplitude.

Pourquoi : le quadriceps est le muscle le plus sollicité au basket (sauts, sprints, arrêts). Si tendu, il tire sur la rotule et aggrave ta tendinopathie. Cet étirement est donc doublement important pour toi.
Étirement ischio-jambiers assis2×45s / jambe15s
Position : assis par terre, jambe à étirer tendue devant toi, l'autre jambe repliée en tailleur ou à plat. Penche le buste vers l'avant en gardant le DOS DROIT — c'est l'erreur la plus fréquente. Arrondir le dos = étire le bas du dos, pas les ischio-jambiers.

Technique : imagine que tu veux toucher le bout de tes orteils avec ton ventre, pas avec tes mains. La sensation doit venir de derrière la cuisse. Tu peux t'aider d'une serviette autour du pied si tu n'arrives pas à te pencher assez loin.

Ce que tu dois ressentir : tension dans l'arrière de la cuisse, entre le genou et la fesse. Si tu ressens surtout le bas du dos → redresse-toi et recommence dos droit.

Pourquoi : les ischio-jambiers courts tirent sur le bassin et créent une compression au niveau du genou et du bas du dos. Chez les basketteurs, c'est souvent la zone la plus négligée.
Pigeon Pose (fessiers / hanches)2×45s / côté15s
Position : à partir de la position à quatre pattes. Ramène ton genou droit vers ta main droite, en posant le tibia en diagonale devant toi (pied droit vers la hanche gauche). La jambe gauche reste tendue derrière toi. Le but est que la face externe de ta hanche droite soit au sol — ou proche du sol si tu n'es pas souple.

Réglage selon ta souplesse : si ta hanche ne touche pas le sol et que tu oscilles sur le côté, glisse un coussin ou une serviette pliée sous ta fesse. Tu dois être stable, pas en déséquilibre.

Intensifier : une fois installé, penche ton buste progressivement vers l'avant, bras tendus. Plus tu t'allonges, plus l'étirement est profond.

Ce que tu dois ressentir : une tension profonde dans le fessier et la hanche de la jambe pliée. C'est souvent inconfortable mais NE doit PAS faire mal dans le genou.

Pourquoi : fessiers et rotateurs de hanche très sollicités dans tous les déplacements basket. Quand ils sont tendus, ils compensent sur les genoux → cercle vicieux pour ta tendinopathie.
Étirement adducteurs (papillon)2×40s15s
Position : assis par terre, plantes des pieds collées l'une contre l'autre. Rapproche tes pieds le plus possible de ton bassin. Tiens tes pieds avec tes deux mains. Laisse les genoux descendre vers le sol par leur propre poids — ne force pas.

Pour intensifier : pose doucement tes coudes sur tes genoux et exerce une très légère pression vers le bas. Attention : légère — quelques grammes suffisent. Pas besoin d'appuyer fort.

Position du dos : dos droit, pas avachi. Si tu veux intensifier encore, penche légèrement le buste en avant (toujours dos droit).

Ce que tu dois ressentir : tension dans l'intérieur des cuisses (adducteurs). Si tu ressens derrière les genoux → rapproche tes pieds de ton bassin.

Pourquoi : les adducteurs sont massivement sollicités dans les changements de direction et les défenses latérales. Souvent blessés ou tendus chez les basketteurs sans qu'ils s'en rendent compte.
Child's Pose (lombaires / dos)1×60s—
Position : à genoux, assis sur tes talons. Penche le buste vers l'avant et tends les bras devant toi, paumes au sol. Front posé au sol ou proche du sol. Si tes fesses ne touchent pas tes talons (manque de souplesse), glisse un coussin entre les deux.

Variante pour les hanches : écarte légèrement les genoux (largeur des hanches ou plus) tout en gardant les gros orteils qui se touchent → l'étirement descend plus dans les hanches et les fessiers.

Respiration : inspire profondément et à chaque expiration, relâche un peu plus le dos et les épaules. Ne pas retenir sa respiration.

Ce que tu dois ressentir : décompression dans le bas du dos, légère tension dans les hanches et les épaules. Sensation de soulagement progressif.

Pourquoi : les matchs et séances compriment les vertèbres lombaires. Cet étirement décompresse la colonne, calme le système nerveux et sert de transition parfaite vers la respiration qui suit.
Genoux · Protocole entretien · 5 min
Massage tendon rotulien (palper-rouler)3 min / genou—TENDON
Assis, jambe légèrement fléchie. Pouce et index de part et d'autre du tendon rotulien (entre la rotule et le tibia). Petits mouvements transversaux lents. Si douleur > 3/10 → appuyer moins fort. Ce massage améliore la vascularisation du tendon.
Decline Squat Excentrique — entretien2×10 / jambe60s4s descenteQUOTIDIEN
Version allégée du protocole thérapeutique. 2 séries au lieu de 3, même tempo 4s. Même si les genoux sont douloureux après le match, cet exercice reste bénéfique à intensité réduite (amplitude réduite si besoin). Ne jamais sauter ce lundi.
Glaçage genoux si douleur > 2/1010–15 min—
Poche de glace avec serviette entre la glace et la peau. Ne pas glacer > 15 min d'affilée. Ne pas glacer si pas de douleur — le froid réduit aussi la vascularisation thérapeutique. Seulement si nécessaire.
Respiration / Reset nerveux · 3 min
Respiration diaphragmatique3 min · 8–10 cycles—
Position : allongé sur le dos, jambes légèrement fléchies ou tendues selon ton confort. Place une main à plat sur ton ventre (sous le nombril) et l'autre sur ta poitrine. Les yeux fermés.

Le cycle de respiration :
→ Inspire 4 secondes par le nez : la main sur le VENTRE doit se soulever. La main sur la poitrine ne doit quasi pas bouger. C'est ça la respiration diaphragmatique — le ventre sort, pas la poitrine.
→ Pause 2 secondes : retiens doucement, sans bloquer la gorge.
→ Expire 6 secondes par la bouche, lèvres légèrement entrouvertes, comme si tu soufflais sur une bougie sans l'éteindre. Le ventre rentre progressivement.

Erreur fréquente : forcer ou accélérer. La respiration doit être douce et silencieuse. Si tu entends ta respiration résonner, c'est trop forcé.

Ce qui se passe dans ton corps : l'expiration longue active le nerf vague → bascule du système nerveux sympathique (mode combat/stress) vers le parasympathique (mode récupération). La fréquence cardiaque baisse, les muscles se relâchent, le cortisol diminue.

Pourquoi après le match : après un match intense, ton corps reste en état d'alerte jusqu'à 1–2h. Cette respiration accélère la sortie de cet état. Tu dormiras mieux la nuit du dimanche et tu récupéreras plus vite pour Mardi.
🫁
Minuteur de respiration
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▼
DURÉE TOTALE LUNDI
Cardio 10 min + Foam roller 8 min + Étirements 10 min + Genoux + Respiration 8 min = ~36 min
Autres protocoles
😴
Sommeil
Chaque nuit
8h minimum. Écrans off 45 min avant. Chambre fraîche. Sans ça, aucun programme ne fonctionne vraiment.
🧊
Glaçage genoux
Post-entraînement si douleur > 2/10
10-15 min. Serviette entre la glace et la peau. Ne pas glacer systématiquement si pas de douleur.
🔄
Foam Roller
Après chaque séance intense
8-10 min. Zones prioritaires : quadriceps, IT band (côté cuisse), mollets. Lent, 30-60s par zone.
🧘
Étirements statiques
Post-match uniquement
10-15 min. PAS avant l'effort (réduit la performance). Quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, mollets.
🚶
Récup active lundi
Lendemain du match
Marche 20-30 min ou vélo léger. Élimine les lactates et les micro-inflammations post-match.
💧
Hydratation post-match
Immédiatement après
500 ml dans les 30 min. Peser avant/après pour estimer les pertes sudorales (1 kg = 1L à compenser).
🦵
Excentrique genoux
Chaque matin · 5 min
Decline squat 2×10/jambe. À faire même les jours sans entraînement. C'est la routine préventive quotidienne.
🧠
Visualisation
Samedi soir ou dim. matin
10-15 min. Visualise tes actions types en match (pull-up, défense, premier pas). Améliore réellement la performance motrice.
Signaux d'alerte — genoux
🔴 Stopper et consulter immédiatement
  • Gonflement visible d'un genou → repos complet 5 jours + médecin
  • Douleur nocturne qui te réveille → arrêt immédiat, consultation
  • Douleur > 5/10 qui persiste > 48h après une séance
  • Sensation de dérobement ou d'instabilité du genou
🟡 Réduire le volume (-30%), ne pas stopper
  • Raideur le matin > 10 min après une séance
  • Douleur 3-5/10 qui disparaît dans les 24h
  • Fatigue chronique + motivation nulle (3+ jours) = sur-entraînement
Suivi mensuel
Toutes les 4 semaines
⚖️ Poids + Tour taille
Lundi matin à jeun, même heure
Chaque vendredi
🎯 % Tirs libres
10 tirs, noter le score sur 10
Chaque vendredi
📊 % Spots mi-distance
8 tirs × 5 spots, calculer le %
Après chaque séance
🦵 Douleur genoux 0–10
Évaluer et noter dans un carnet
Dès Phase 1
⏱️ Temps 6 suicides
Chronomètre, traquer la progression